Benefícios da Creatina para o corpo humano

Lívia de Souza
9 de out. de 2024
3 min de leitura

Atualizado: 3 de mai.

O que é Creatina?

A creatina é um composto nitrogenado que desempenha um papel crucial na produção de energia celular, especialmente nas células musculares. Ela é formada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina, e pode ser obtida tanto através da dieta, principalmente em carnes e peixes, quanto pela síntese endógena no fígado, rins e pâncreas. É um aminoácido que atua como uma reserva de energia para as células musculares. O corpo humano produz cerca de 1 grama de creatina por dia e também pode ser ingerida em quantidades adicionais através da alimentação.

Aproximadamente 95% da creatina no corpo está armazenada nos músculos esqueléticos, onde se encontra sob a forma livre e fosforilada, conhecida como creatina fosfato. Essa forma é fundamental para a regeneração do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para atividades físicas intensas.

Benefícios:

Aumento da Performance Física:

A creatina é amplamente utilizada por atletas para aumentar a força, potência e resistência muscular durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como musculação e sprints.

Recuperação Muscular:

Além de melhorar o desempenho durante os treinos, a creatina também ajuda na recuperação muscular, reduzindo danos celulares e inflamações após exercícios intensos

Saúde Óssea e Prevenção de Doenças:

A suplementação com creatina pode contribuir para a saúde óssea e ajudar na prevenção de doenças crônicas, como doenças cardíacas, ao melhorar a massa magra e reduzir níveis de homocisteína

Benefícios Cognitivos:

A creatina também é reconhecida por seus efeitos positivos na função cerebral. Ela pode melhorar a performance cognitiva e oferecer proteção contra condições neurodegenerativas.

Como Tomar Creatina em Pó?

Diluição:

A creatina em pó deve ser diluída em água ou em outra bebida de sua preferência, como suco, leite ou vitamina. É importante que a mistura seja bem feita, embora a creatina não se dissolva completamente, o que é normal.

Horário de Consumo:

Antes do Treino: Tomar creatina cerca de 30 minutos antes do exercício pode ajudar a aumentar a performance durante o treino. Isso se deve ao aumento do fluxo sanguíneo e à disponibilidade de energia
Após o Treino: Consumir após o treino é eficaz para acelerar a recuperação muscular. A combinação com uma fonte de carboidratos (como frutas ou bebidas esportivas) pode otimizar a absorção da creatina.
Durante Refeições: Outra estratégia é ingerir a creatina junto com uma refeição principal, o que também facilita a absorção devido à presença de carboidratos e proteínas

Dosagem:

A dose padrão varia entre 3g a 5g por dia. Algumas pessoas optam por uma fase de carregamento inicial (5g quatro vezes ao dia por 5-7 dias), seguida por uma fase de manutenção com doses menores.

No entanto, muitos preferem tomar uma dose única contínua desde o início.

Consistência:

Para obter os benefícios da creatina, é fundamental tomá-la diariamente, mesmo em dias sem treino. Isso ajuda a manter os níveis de creatina nos músculos e maximiza os efeitos ao longo do tempo.

Dicas Adicionais:

Mistura com Carboidratos: Misturar a creatina com bebidas que contenham carboidratos pode potencializar seus efeitos, pois isso estimula a liberação de insulina, facilitando a absorção
Hidratação: Mantenha-se bem hidratado ao usar creatina, já que ela pode aumentar a retenção de água nos músculos.

Fontes: